Alimente sua hipertrofia.
O que é hipertrofia?
A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho das fibras musculares, geralmente resultado de estímulos específicos como treinamento de força, alimentação adequada e recuperação. Esse processo é essencial para quem busca melhorar a composição corporal, ganhar força , potencializar o metabolismo e ter um envelhecimento saudável.
Como a Hipertrofia Acontece?
Durante o treino de musculação, ocorrem microlesões nos músculos. Com o descanso e uma dieta rica em proteínas e nutrientes essenciais, o corpo repara essas lesões, resultando em fibras musculares mais fortes e maiores.
Dicas Para Promover a Hipertrofia
- Treine com intensidade: Priorize exercícios com cargas progressivas e movimentos compostos, como agachamento e supino. Converse com profissional de educação física e monte um treino individualizado.
- Alimente-se adequadamente: Consuma proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis em quantidades adequadas às suas necessidades.
- Descanse: O crescimento muscular acontece fora da academia, especialmente durante o sono.
Suplementos para Ganho de Massa: O Que Realmente Funciona?
Os suplementos podem ser aliados no ganho de massa muscular, mas devem ser usados como complemento a uma dieta equilibrada e um treino adequado.
Eles fornecem nutrientes específicos que ajudam na recuperação muscular, no desempenho físico e na síntese proteica.
A nutri indica:
Whey Protein
- O que é? Uma proteína de alta qualidade extraída do soro do leite.
- Benefícios: Ajuda na recuperação muscular, na síntese proteica e no aumento de massa magra.
- Como usar: Pode ser consumido após o treino ou em horários estratégicos, como lanches rápidos ou de acordo com seu plano alimentar.
É bom saber
Não é OBRIGATÓRIO o consumo de whey para hipertrofia. O mais importante é bater a meta proteica ao final do dia. O whey pode ser usado quando em alguma refeição o alimento rico em proteína não for possível, o whey é prático e fácil de consumir, dispensando maiores preparos.
Algumas pessoas não consomem derivados do leite, nestes casos as opções de suplemento proteico são: proteína do colágeno e proteína vegana.
Creatina
- O que é? Um composto natural encontrado nos músculos e em alimentos como carne vermelha e peixe.
- Benefícios: Aumenta a força, melhora o desempenho nos treinos e contribui para o crescimento muscular. Muitos estudos falam dos benefícios da creatina além do auxilio na hipertrofia, por exemplo na função cognitiva, memória, regulação da glicemia e saúde óssea.
- Como usar: Geralmente, 3-5 g por dia mesmo nos dias em que não houver treino.
É bom saber
Creatinas de boas marcas não precisam vir com selo creapure, entretanto, se você não tem certeza da marca ou não recebeu indicação é interessante investir em uma creatina com selo para garantir a qualidade do produto. Peça seu médico ou nutricionista indicações de boas marcas de creatina.
Hipercalóricos
- O que é? Suplementos ricos em calorias, proteínas e carboidratos.
- Benefícios: Ideais para quem tem dificuldade de ganhar peso devido ao alto gasto energético ou metabolismo acelerado.
- Como usar: Como substituto ou complemento de refeições.
É bom saber
Esse tipo de suplemento deve conter além de carboidratos, gorduras de boa qualidade em sua composição e a indicação de uso depende de cada caso.
Como Monitorar o Progresso no Ganho de Massa Muscular
O acompanhamento de ganho de massa deve ser feito por um profissional com experiência e com equipamentos de boa qualidade.
Existem várias balanças de bioimpedância além de, aparelhos de ultrassom e adipômetro que fazem a avaliação da composição corporal.
A balança comum apenas mostra o peso corporal, qual é a distribuição desse peso, a quantidade de água, a hidratação das células, a idade celular, o percentual de gordura não são avaliados por esse equipamento simples.
Aqui no consultório fazemos uma bioimpedância por eletrodos e/ou por adipômetro, depende da necessidade.
Essa é uma imagem de como é apresentado o resultado da avaliação por bioimpedância que faço no consultório e o paciente recebe no email. Com esse método é possível traçar metas reais para cada 3 meses.
Além de treino e descanso, a distribuição de MACRONUTRIENTES ao longo do dia são fundamentais para ganho de massa magra
Uma alimentação fracionada com carboidratos, proteínas e gorduras bem distribuídas ao longo do dia, é fundamental para crescimento muscular. Não é interessante fazer apenas 2 refeições volumosas por dia por exemplo, pois o corpo absorve melhor quando ofertamos em menor volume e maior frequência. É importante colocar proteína e carboidratos em todas as refeições.
O que consumir antes e depois do treino de força?
É importante dizer que, o que é consumido nas últimas 24h é considerado pré-treino.
Não pode faltar carboidrato e proteína no pré-treino para hipertrofia sendo o carboidrato essencial para esse tipo de atividade.
Sugestões da nutri: banana com aveia e mel, panqueca de banana, suco de melancia com beterraba , pão com mel, cuscuz com ovos.
É claro que apenas com um plano alimentar individualizado será possível ver quantidades de cada alimento.
O almoço por ser uma refeição completa com fibras, carboidratos, proteínas e gorduras, pode ser utilizado como pré-treino se o exercício for nas primeiras 2,5 horas após a refeição.
O que consumir após o treino de força?
Tendo o objetivo de hipertrofia, a alimentação pós treino deve acontecer de forma prioritária na primeira hora após o movimento sempre dando preferência para carboidratos, gorduras e proteínas.
Sugestões da nutri: almoço ou jantar, omelete com torradas e suco natural, crepioca com recheio de frango, abacate com aveia, torrada com ovos + abacate + tomate + salada de frutas , Iogurte com frutas + mel + 1 dose de suplemento proteico, banana + pasta de amendoim + 1 dose de whey batida com frutas.
Evite fast food e alimentos inflamatório nesta refeição, mantenha uma excelente hidratação e tenha repouso adequado.
Fatores que Influenciam o Ganho de Massa
- Idade, genética e sexo.
- O sono impacta tanto na recuperação e no crescimento muscular.
- Estresse afeta o ganho de massa magra.
“Carboidratos são vilões no ganho de massa magra?”
Não. Os carboidratos são fundamentais para construção muscular. Se o consumo de carboidratos não for adequado, a hipertrofia ficará comprometida. Uma dieta para ganho de massa magra deve ter em média 60% de carboidratos bem distribuídos ao longo das refeições.
Por que devo consumir carboidrato?
Fonte Primária de Energia
- Durante o treino, o corpo utiliza o glicogênio armazenado nos músculos, que é derivado dos carboidratos.
- Sem carboidratos adequados, a energia para realizar treinos intensos diminui, comprometendo o desempenho e os resultados.
Preservação da Massa Muscular
⦁ Quando há falta de carboidratos, o corpo pode recorrer às proteínas musculares como fonte de energia, o que pode levar à perda de massa magra.
Estímulo à Recuperação Muscular
⦁ Após o treino, os carboidratos ajudam a repor os estoques de glicogênio e colaboram na liberação de insulina, um hormônio que favorece a absorção de nutrientes e a recuperação muscular.
A qualidade dos carboidratos também é importante.
Dar preferências aos complexos é mais recomendado.
Nem todos os carboidratos são iguais. Para maximizar os resultados, prefira carboidratos de qualidade como os complexos alguns exemplos : Batata-doce, aveia, arroz integral, quinoa. Eles fornecem energia de forma sustentada.
CONCLUSÃO:
Carboidratos são aliados, não inimigos, no ganho de massa magra. A chave está em escolher as fontes certas e equilibrar a ingestão de carboidratos com proteínas e gorduras de acordo com as necessidades individuais.
RECEITAS DE PREPARAÇÕES MAIS PROTEICAS
1 – Panqueca Proteica de Banana
Ingredientes:
- 1 banana madura
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa de farelo de aveia
- 1 colher de sopa de whey protein (sabor baunilha ou neutro)
- 1 colher de chá de fermento em pó
Modo de preparo:
- Amasse a banana e misture com os ovos.
- Adicione a farinha de aveia, o whey protein e o fermento, mexendo até obter uma massa homogênea.
- Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje porções da massa.
- Cozinhe em fogo baixo até dourar dos dois lados.
2 – Omelete de Atum e Espinafre
Ingredientes:
- 2 ovos inteiros e 2 claras
- 1/2 lata de atum em água (escorrido)
- 1 xícara de espinafre picado
- Sal, pimenta e ervas a gosto
Modo de preparo:
- Bata os ovos e as claras em uma tigela.
- Misture o atum e o espinafre. Tempere a gosto.
- Despeje em uma frigideira antiaderente e cozinhe em fogo baixo até firmar.
3 – Smoothie Proteico
Ingredientes:
- 1 copo de leite desnatado ou bebida vegetal
- 1 scoop de whey protein (sabor a sua escolha)
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim
- 1 banana congelada
- 1 colher de chá de cacau em pó (opcional)
Modo de preparo:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma consistência cremosa.
- Sirva imediatamente.
4 – Frango Grelhado com Batata-Doce
Ingredientes:
- 1 filé de peito de frango (150 g)
- 1 colher de chá de azeite
- 1 batata-doce média cozida
- Sal, pimenta e temperos a gosto
Modo de preparo:
- Tempere o frango com sal, pimenta e temperos de sua preferência.
- Grelhe em uma frigideira antiaderente com azeite até dourar.
- Sirva com a batata-doce cozida e temperada com um fio de azeite.
5 – Muffin Proteico de Ovo e Legumes
Ingredientes:
- 4 ovos
- 1/2 xícara de leite desnatado
- 1/2 xícara de queijo cottage
- 1/2 xícara de cenoura ralada
- 1/2 xícara de brócolis picado
- Sal e temperos a gosto
Modo de preparo:
- Pré-aqueça o forno a 180°C.
- Misture todos os ingredientes em uma tigela.
- Distribua a mistura em forminhas de silicone.
- Asse por 20-25 minutos ou até dourar.
6 – Salada de Quinoa com Frango e Grão-de-Bico
Ingredientes:
- 1/2 xícara de quinoa cozida
- 1 filé de peito de frango grelhado, desfiado
- 1/2 xícara de grão-de-bico cozido
- Tomate cereja, pepino e folhas verdes a gosto
- Azeite, limão e sal para temperar
Modo de preparo:
- Misture todos os ingredientes em uma tigela.
- Tempere com azeite, limão e sal.
A hipertrofia não é apenas para estética; ela também melhora a saúde metabólica, a força e a qualidade de vida, ela auxilia no envelhecimento saudável e independente.
